一、選食深色綠葉蔬菜

　類胡蘿蔔素家族成員超過六百種，其中包括黃綠色的葉黃素、黃橙色的玉米黃素、橙色的β—胡蘿蔔素、紅色的番茄紅素，以及紅紫色的前花青素等；其中的葉黃素、玉米黃素和β—胡蘿蔔素均具有保護眼睛的效果。另外，菠菜、甘藍及羽衣甘藍等深色蔬菜也含有這些保護眼睛的營養素。建議每天進食兩份，例如在午餐吃含菠菜的沙拉，晚餐則改食花椰菜。

　二、嘴嚼紅蘿蔔

　β—胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質，主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類，其中以紅蘿蔔最具代表性。β—胡蘿蔔素除了可轉變成有益於視網膜的維他命A，還可以消除自由基，使眼睛免於形成白內障危機。而南瓜和冬南瓜等橙類蔬果也是不錯的選項。

　三、多吃含抗氧化劑食物

　漿果類、桔子、李子、櫻桃等水果含有較多的抗氧化劑，能減少由環境因素（如陽光和污染等）所引起自由基對眼睛的損害。自由基會加快水晶體的硬化，造成白內障和黃斑退化。所以，早餐不防來杯藍莓，下午選擇一個柳丁當點心，每天至少吃兩次含抗氧化劑食物。

　四、獲取Omega—3脂肪酸

　Omega—3脂肪酸不單對心臟有好處，有研究顯示，鮭魚、大比目魚和金槍魚等魚類含有的Omega—3脂肪酸，可以幫助維護眼睛的保護性淚膜層，避免眼睛乾燥，甚至能預防白內障的發生。建議每週吃二至三次，或考慮每天服用魚油補給品。

　此外，研究指出，大量吃紅肉會增加眼睛黃斑病變的風險，因此少碰為宜。

　五、配戴太陽鏡

　戴太陽鏡不僅能扮酷，更重要的是它還能保護眼睛。紫外線是水晶體硬化的主要原因，更能發展成白內障和黃斑病變。而防止紫外線照射到眼睛就能有效阻止白內障的形成。

　深色鏡片能百分百過濾紫外線，因此外出時最好能配戴深色系太陽眼鏡。還得注意一點，即使戴著太陽鏡，陽光仍會射到頭頂和側臉，光線會從臉頰反射到眼睛。所以，出門在外還可以選擇一個至少有約十厘米帽沿的帽子。

　六、進行有氧運動

　研究指稱，有氧運動可降低眼壓，進而減少發生青光眼的機率。因此建議每週堅持三次、每次三十分鐘的鍛煉，如散步、慢跑或用心肺訓練機，亦可參加健身房的課程。

　七、補充多種維生素

　有研究成果表明，補充抗氧化劑維生素C和E、β—胡蘿蔔素、銅和鋅等礦物質皆能減緩高風險患者的黃斑進一步退化。並總結出維生素B6、B12及葉酸亦有此種功效。另有研究發現，維生素B群可延緩白內障的發生。

　八、避開不良飲食和作息

　想要做到明目護眼，除了提供眼睛充分營養外，儘量避開煎、炸、辛辣、高脂和高糖份食物。另外，吸煙和過量喝酒也會造成黃斑區的病變，應該避免。

　平常應該讓眼睛多休息；看書、看電視、或使用電腦時，每五十分鐘至少要休息十分鐘，可以閉著眼睛，或看看遠方，甚至以溫毛巾熱敷。作息時間也很重要，最好在晚上十一時前就寢，這樣眼部才能得到足夠的休息。◇

　（資料來源︰每日頭條）