夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機。研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。

　想要減肥的民眾，吃對澱粉很重要。不過，若要當成減重飲食，還是要節制攝取。抗性澱粉熱量約為一般澱粉的七成，則一克的抗性澱粉有二點八大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。

　而以下十種抗性澱粉食物，只要掌握正確食用原則、烹煮方法及搭配食用之道，就能夠開心地減脂成功！

　一、山藥︰生的根莖類食物，抗性澱粉含量較熟的為多。可生食的山藥，宜切塊食用，比起打成山藥泥，抗性澱粉的效果較佳；以一份六十克計，山藥的抗性澱粉含量為八點六克。

　二、馬鈴薯︰根莖類的馬鈴薯不宜生吃，可切塊汆燙，煮熟即可，避免燉煮太久，而且放冷再吃，抗性澱粉發揮的效果更好；以一份六十克計，馬鈴薯的抗性澱粉含量高達九點七克。

　三、芋頭︰芋頭也是抗性澱粉含量較高的食物，而且富含膳食纖維，有助於腸胃蠕動，並有飽足感，但不可生食，必須煮熟或蒸熟後，放冷再吃，抗性澱粉發揮較大作用；以一份六十克計，芋頭的抗性澱粉含量為四點五克。

　四、蕃薯︰蕃薯也是根莖類中膳食纖維含量高且含抗性澱粉的食物，但是若希望抗性澱粉能發揮應有的效果，熱的烤蕃薯、熟的冷蕃薯和熟的冰蕃薯三者，應該選擇食用冰蕃薯才最為有效。

　若以一份六十克蒸熟的冷蕃薯，和同樣半顆煮熟放冷後冰在冰箱冷藏的蕃薯相較，冷蕃薯的抗性澱粉含量為一點四克，冰蕃薯的抗性澱粉含量則會上升為三點四克。

　五、生香蕉︰生的綠皮香蕉，和生馬鈴薯一樣是屬於未熟化的澱粉，抗性澱粉的含量比起已熟軟的香蕉要多。不過，若是吃生的香蕉來幫助減肥，記得要把它計入水果的份量當中，以免吃入過量的水果，反而讓身體增加了從水果中攝取過多的糖分，影響減重效果。而一條大小適中的香蕉，抗性澱粉含量約為四點七克。

　六、黑豆︰黑豆屬於豆類來源的抗性澱粉，尤其黑豆富含蛋白質，應計入蛋白質的攝取量。黑豆在煮食的時間上，應留意避免久煮，不要把種皮煮破，以維持豆實的顆粒狀，而且要放冷後再食用，這樣抗性澱粉才能發揮功效。而一份六十克煮過的黑豆，抗性澱粉含量約為一點五克。

　七、粟米︰粟米最好是整根水煮，避免再塗抹糖、鹽、奶油等其他調味料後再烤熟，也不宜削下顆粒，或是打成粟米漿煮成粟米濃湯或粟米糊來吃，否則抗性澱粉的效果會大打折扣。一整根煮熟的粟米含抗性澱粉約二點五克，但同等分剝下來煮熟的粟米粒，抗性澱粉則只剩下一點一克。

　八、壽司飯︰習慣吃冷食的日本人，最常吃的壽司、飯糰等，其中所含的抗性澱粉，會比我們平時所喜歡吃的熱白米飯要來得高。想要減肥的人，不妨善用冷涼的壽司飯來增加抗性澱粉的效果。

　九、全穀類︰帶粗殼的全穀類如糙米、糙薏仁、蕎麥等，最外層的麩皮富含膳食纖維，會擋住消化液使內含澱粉不易被消化水解，讓熱量不會快速產生。完整全穀粒含麩皮、胚乳與胚芽，除了富含纖維素，也含有豐富維生素B群、維生素E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。這類全穀類可用來替代減肥者的部分主食，建議吃不習慣的人，為減少食用精白米的比例，可適度配比混搭食用，例如「白米配糙米」或「白米配蕎麥」等。

　十、冷義大利麵︰義大利麵屬於低GI食物，全麥麵粉製成的義大利麵煮成半生不熟時，也會形成抗性澱粉，其成分不會讓人的血糖忽高忽低，可以維持穩定的情緒，將麵條放冷了再吃，也會增加抗性澱粉，有飽足感，因而會有減肥的效果。而一份一百二十克的義大利麵，抗性澱粉含量約為一點九克。◇

　（資料來源︰元氣網）