蘆筍熱量低，每百克中只有20大卡，清爽、帶點微甜的它，料理方式有很多。研究顯示，在三十四種常見蔬果中，蘆筍對抗氧化損傷的能力名列前茅。再加上富含維生素與膳食纖維，因此它不只是季節限定的蔬菜，更是兼顧腸道與骨骼健康的營養來源。

　從營養組成來看，蘆筍的優勢其實很集中。

　首先，它含有豐富的維生素、抗氧化物質，以及能餵養腸道好菌的膳食纖維，這些成分共同作用，有助於細胞修復、骨骼維持與腸道機能調節。在針對三十四種蔬果的評比中，蘆筍的抗氧化能力排名第七，並不算低。

　以一杯生蘆筍為例，它能為人體提供大約三克膳食纖維，其中包含「菊糖」這類益生元，是腸道好菌的重要養分。同時，它也能提供約每日百分之十的鐵質需求。

　另一個關鍵營養素是維生素K。只需十根熟蘆筍，就能提供接近一半的每日需求量，對骨骼健康與凝血功能都有幫助。

　此外，蘆筍的葉酸含量也相當突出，可達每日建議攝取量的約百分之三十七，這對細胞生成與修復至關重要。

　而蘆筍的影響亦不只局限在腸道與骨骼。它富含鉀，有助於維持體內電解質平衡，並抵消高鈉飲食對血壓的影響。

　蘆筍有三種顏色，最常見的是綠色蘆筍，另有白色蘆筍，和少見的紫色蘆筍。

　那麼，不同顏色的蘆筍在營養方面又有甚麼不同？白蘆筍和綠蘆筍其實是同一品種。綠蘆筍富含多種植物化合物，具有抗發炎與幫助清除體內有害物質的效果。白蘆筍則是在遮光環境中生長，味道較溫和，營養仍在，但抗氧化相關成分略低。

　至於紫蘆筍，則因含有類似莓果的天然色素而顯得特別。這些色素本身就是強力抗氧化物。專家表示，紫蘆筍在抗氧化能力評比中排名第一，對心臟與大腦可能提供額外保護。

　接下來，便為大家說說怎樣才能煮出健康又美味的蘆筍料理。

　蘆筍的營養保留多少，很大程度取決於烹調方式。蘆筍中的維生素C、葉酸，會隨著高溫烹煮時間的拉長而流失較多。因此，若想吃到較多的營養素，建議以快炒或汆燙的方式來烹煮。若是不小心買到纖維較粗的蘆筍，口感粗硬較難吞嚥，則可以煮成湯來食用。

　最後再提醒大家，雖然蘆筍營養豐富，但仍需注意以下幾點：

　1.可能引起腸胃脹氣（因菊糖被腸道菌分解時會產生氣體）。

　2.尿液氣味改變屬正常的身體代謝現象。

　3.正在服用抗凝血藥物（如華法林，Warfarin）者，應避免突然大量增加攝取。

　4.蘆筍因嘌呤含量高，痛風患者要留意食用量，以免加劇痛風症狀，造成關節腫痛。◇

　（資料來源︰每日頭條）