在一天繁忙的工作後，選擇步行一定的路程代替乘車回家，是一項低衝擊和低負重性的有氧運動，不但對心血管健康有莫大裨益，而且適合普羅大眾。根據歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology, ESC）發佈的一項綜合十七份學術文章的研究，指出了每天步行三千八百六十七步能有效降低各類型的死亡風險，每天步行二千三百三十七步能有效降低心血管疾病引發的死亡風險，而隨著步數的增多，死亡風險也隨之降低。這份學術文章並沒有說明一萬步是最佳標準。也有研究指出對六十歲以上的人來說，六千至八千步能最大程度地延長壽命，而六十歲以下的人，則需要八千至一萬步。由此看來對不同年齡層也有不同的要求。針對不同的步行益處，各大研究其實也沒有一個統一的步行黃金標準數字。

　步行運動需考慮步數以外的因素

　既然步數不是衡量步行運動質素的唯一標準，故此我們需要考慮步行運動的其他因素，例如步行速度及總時間。當我們步行速度上升時，心跳也會隨之上升。根據不同人的身體狀況及健康需求，運動時的目標心跳也有不同。可以透過諮詢物理治療師或醫生，了解自己最佳的運動目標心跳，理論上快步速能帶來額外的好處，而且與每日的總步數無關。越來越多研究顯示，短時間（十至三十分鐘）的快走比一至兩小時緩慢步行更有益處。有研究顯示當步行數超越約八千至一萬步的時候，步行的益處並沒有繼續增加且趨於平穩。而且對於長者或有痛症的人來說，必須循序漸進，不可以一下子把步行量或運動量增加太多。假設你現在平均每日的步行數是五千步，接下來的幾次步行訓練可以考慮先在六千步這個階段試一試，千萬不要一下子加倍至一萬步或更多，突然增加的運動量是下肢痛症其中一個常見原因。當然，一天中有一定數量的步行比起幾乎極少步行來得健康，與其執著與一萬這個數字，不如坐言起行，早日開始你的步行計劃。

　值得注意的是：

　步行運動應穿著適合的鞋，而運動鞋是最佳的選擇。不建議穿拖鞋，涼鞋或皮鞋，因為這些鞋對足弓及腳踝的保護都不足，不適宜長距離步行。有扁平足的人士，建議找物理治療師或其他相關專業人士訂造鞋墊，減少步行後出現疼痛的機會。衣著方面，以面對極端天氣，保暖及防濕很重要。步行運動後，適當的拉筋運動能有助減低肌肉的繃緊，防止痛症的出現。若在步行運動後出現持續疼痛，可找你的物理治療師進行診斷及治療。◇

　科大醫院

　物理治療中心

　陳常文物理治療師